Další informace o vláknině

Co je vláknina a kde ji máme hledat?

Vláknina je složka potravy rostlinného původu. Vlákninu obsahuje například zelenina, ovoce, luštěniny, obiloviny a celozrnné pečivo. V našem trávicím traktu se vláknina nerozkládá a má schopnost na sebe „nabalovat“ další zplodiny a tak tělo čistí od nežádoucích látek v těle. Její další vlastností je, že umí absorbovat vodu a také urychlovat peristaltiku střev. Vláknina snižuje riziko rakoviny střev a konečníku.

Zdroje vlákniny

Vláknina se vyskytuje téměř ve všech potravinách rostlinného původu, v obilovinách, luštěninách, zelenině, ovoci, bramborách a samozřejmě i ve výrobcích z nich, tedy v mouce, chlebu, ovesných vločkách, ovocných nebo zeleninových salátech. Je zajímavé, že např. obilné zrno obsahuje vlákninu zejména v povrchových vrstvách, proto málo vymletá mouka, kterou označujeme jako celozrnnou, obsahuje větší množství vlákniny než mouka bílá, vysoce vymílaná.

Vysoké množství vlákniny najdete v ovesných vločkách, otrubách, švestkovém kompotu, hrachu, fazolích, kukkuřici, banánech, celozrnném chlebu, neloupané rýži, datlích, fikách, sušeném ovoci, listové zelenině (např. špenátu) nebo v bramborách pečených ve slupce.

Střední množství vlákniny obsahují jablka, ořechy, pomeranče nebo celer.

Minimum vlákniny je např. v rajčatech, vařených bramborách, grapefruitech, loupané rýži,salátu, okurkách a bílém chlebu.

Někdy se může stát, že nemůžeme vlákninu přijímat ve stravě, protože nás tradiční potraviny nadýmají, nechutnají nám apod. Pak je nutné nahradit či doplnit ji vhodnými potravinovými doplňky, např. Psylliem.

Faktem zůstává, že z našeho jídelníčku dávno vymizely potraviny, které naši předkové denně běžně konzumovali: pohanka, jáhly, otruby,  Rovněž ovoce a zelenina není v naší stravě mnohdy zastoupena v odpovídajícím množství. Za zmínku rovněž stojí postavení luštěnin. Mnohým z nás nechutnají nebo nám vadí dlouhá doba přípravy či následné nepříjemné nadýmání. I tyto nedostatky lze aspoň částečně odstranit: dlouhému varu předejdeme namáčením, nadýmání zase přidáním bazalky, šalvěje, kmínu, česneku, hřebíčku nebo zázvoru při vaření.

Jak můžeme zvýšit množství vlákniny ve svém jídelníčku?
Například tím, že budeme snídat obilniny ve formě třeba kaše z ovesných vloček, nahradíme bílý chléb vícezrnným a celozrnným pečivem, bílou loupanou rýži zaměníme za hnědou neloupanou, pokusíme se do jídelníčku zařadit nám už skoro neznámé otruby (např. přidáním do jogurtu), postaráme se o pravidelnou konzumaci ovoce a zeleniny, nebudeme opomíjet luštěniny, sladkosti nahradíme sušeným ovocem  různými semínky.

 

Rozdělení vlákniny na rozpustnou a nerozpustnou.

Toto rozdělení je posuzováno podle rozpustnosti ve vodě.

Nerozpustná vláknina (hrubá). Patří mezi ni celulóza, obilná zrna, otruby, ořechy, lignin, semena. Tato vláknina pomáhá při snižování tlaku ve střevech, při průjmech, v prevenci proti zácpě.

Rozpustná vláknina (měkká, prebiotická). Mezi rozpustnou vlákninu patří především psyllium, soja, luštěniny, slupky obilných zrn, slupky jablek a hrušek. Pomáhá při snižování hladiny cholesterolu, pomáhá k vyčištění střevního traktu, podporuje vylučování, má detoxikační účinky na celý organismus.

Jak vláknina pomáhá?

  • účinný prostředek při zácpě, podporuje správné vyprazdňování
  • je pomocníkem v boji při hubnutí
  • zmírňuje průběh průjmů
  • působí blahodárně na střevní trakt
  • reguluje stolici
  • snižuje hladinu cholesterolu
  • detoxikuje organismus
  • snižuje riziko rakoviny konečníku a tlustého střeva
  • přispívá k celkové dobré fyzické kondici

Nepříjemným průvodním jevem zácpy bývají také hemeroidy. I tady vám vláknina výrazně pomůže!

Podle statistik jsou jednou z nejčastějších příčin úmrtí zhoubná onemocnění, v nichž se na první příčce pohybuje rakovina tlustého střeva a konečníku. Více než jinde zde hraje důležitou roli prevence spočívající mj. v dostatečném přísunu vlákniny. Ta na sebe totiž váže mutageny a karcinogeny a urychluje střevní pochody - kontakt rakovinotvorných látek se sliznicí střeva je podstatně kratší!

I další choroba - dvanáctníkový vřed - trápí poměrně vysoké procento populace. Jeho příčinou je infekce helicobacter pylori, která přežívá v kyselém prostředí. Dostateční přísun vlákniny tuto kyselost snižuje.

Vláknina pomáhá také při  onemocnění divertikální chlopně, což je další onemocnění tlustého střeva, při němž dochází k výskytu výchlipek neboli divertiklů v tlustém střevě. Ty vznikají na místech sníženého odporu sliznice a v místech s málo objemnou stolicí s nízkým obsahem nestravitelných zbytků. Střevní svalovina se tak výrazně namáhá při posouvání obsahu střeva, uvnitř střevní stěny se při tak velkém tlaku může jedna strana vychlípnout. Tomuto stavu předejdete dostatkem vlákniny ve vašem jídelníčku.

Patří mezi vaše nepřátele cholesterol? Jeho zvýšenou hladinu můžete srazit právě vlákninou, která ho na sebe nabaluje, a tím snižuje jeho vstřebávání.

Nepříjemným důsledkem vysoké hodnoty cholesterolu je také ischemická choroba srdeční. Podle dlouhodobého průzkumu  na každých 10 gramů vlákniny na den připadne riziko snížení výskytu koronární smrti o celých 27 procent!

A co žlučové kameny? Pokud patříte mezi bojovníky se žlučovými kameny, pak vězte, že vláknina na sebe váže žlučové kyseliny, čímž zabraňuje jejich nadměrné koncentraci ve žlučníku, kde by pak zahušťováním a krystalizací žluče mohly žlučové kameny vzniknout.

Jste diabetik? U diabetiků vláknina omezuje vzestup hladiny krevního cukru po jídle. Pokud jste onemocněli diabetem v dospělosti (diabetes II. typu), pamatujte, že zvýšený přísun vlákniny může snížit dávky inzulínu.

Důrazné upozornění pro ženy! Podle nedávných studií dostatečný příjem vlákniny snižuje riziko vypuknutí rakoviny prsu. Strava bohatá na vlákninu totiž snižuje hladinu estrogenů, které jsou spojovány právě s tímto druhem rakoviny. Navíc bylo prokázáno, že ženy trpící zácpou jsou náchylnější ke vzniku této choroby.

Nedostatek vlákniny může způsobit Crohnovu chorobu. Jedná se o jakýsi zánět postihující různé úseky trávicí trubice. Přestože její příčina není zcela jasná, je zřejmé, že kromě imunitní a genetické složky právě nedostatek vlákniny může způsobit vznik této nemoci.

Kolik vlákniny potřebujeme?

Denní příjem vlákniny by měl být asi 20 - 30 g pro dospělého, u dětí 10 g. Pro představu kolik je vlákniny přibližně obsažené v potravinách:

krajíc chleba cca 1-2 g
krajíc celozrnný cca 3-5 g
pomeranč (100g) cca 2-3 g
meloun (100g) cca 0,3-0,5 g
hroznové víno (100g) cca 3-4 g
pšeničné otruby (100g) cca 40-45 g
lněné semínko (100g) cca 35-38 g
fazole (100g) cca 15-20 g

Jak doplnit vlákninu?

Pokud nemáme dostatečný přísun vlákniny z kvalitní stravy, je jedinečným zdrojem psyllium (osemení Jitrocele indického - Plantago ovata). Díky vysokému obsahu rozpustné i nerozpustné vlákniny dokáže psyllium již po několika dnech užívání navodit správnou hustotu stolice. Psyllium mechanickou silou odsouvá z trávícího traktu škodlivé zplodiny a zabraňuje tak vstřebávání cukrů a cholesterolu do krve. Po rozpuštění v tekutině nabobtná až 40 krát. Této jeho unikátní vlastnosti se využívá při redukčních kúrách, protože tímto je možné omezit příjem jiné kalorické potravy. Psyllium není návykové. Je vhodné pro dlouhodobé užívání. Tato rozpustná vláknina má vlastnost vázat vodu, proto je důležité po celý den přijímat dostatek tekutin. Velká konzumace vlákniny a nedostatek tekutin může vést k nadýmání.

Vláknina!

V každém případě je vláknina jedna z velmi důležitých složek potravy.

Doporučené produkty

staňte se přáteli Dr. Popova